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#一起享受優質睡眠與美好世界

#世界睡眠日  #春分前的星期五

為了引起人們對睡眠重要性和其對健康影響的關注,最早由世界睡眠醫學學會(WASM, World Association of Sleep Medicine)的世界睡眠日委員會,於2008年發起的一項年度活動,每年活動的日期定在節氣春分(Equinox)前的星期五,所以每年的日期都不太一樣。(維基百科)

 

2022年3月18日是今年的世界睡眠日,因為今年的春分是在3月20日(周日),春分(Equinox)前的星期五就是3月18日,也先祝大家世界睡眠日快樂,雖然沒有放假,但多了一個象徵性的節日,代表多了一個機會來和大家聊聊睡眠一事。

每年世界睡眠學會也都會針對當年的世界睡眠日設定一個主題,並鼓勵全球各地發起相關活動,向社會大眾傳達睡眠的重要性。

今年的主題是『Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.』,台灣睡眠醫學學會(TSSM, Taiwan Society of Sleep Medicine)以「優質睡眠,美麗心靈,樂活世界」為對應主題,預計在三月間發起多項活動,從偏鄉到都會,從特定睡眠疾病到全民睡眠品質,透過演講、活動、民調,與新聞發佈,希望讓台灣的民眾更加了解睡眠的重要性,有興趣的各位,可以參考台灣睡眠醫學學會的網頁(http://www.tssm.org.tw/)。

這次主題有三個重要元素:「睡眠,Sleep」,「心靈,Mind」,以及「世界,World」,在這幾個元素下,可以聯想到的便是近年來全球各地都關注的重大事件:新冠肺炎,它打亂了世界的運作習慣,也影響到人們的心靈和睡眠。

如何在疫情影響下仍然擁有優質睡眠呢?防疫期間的你,是否養成了某些壞習慣或迷思,導致睡不好呢?別擔心,請你善用「黃金30分」,來調整看看吧!

 

》》在家的時間增加,也增加休息、補眠的機會?

 

由於不需要出門工作,或是配合防疫減少出門,所以待在家中的時間增加了,整日的活動量經常相對地降低,休息、補眠的時間也可能隨之增加,缺乏活動加上白天休息時間增加,都可能造成睡眠債累積的不夠,使得夜晚的睡眠變得短或淺、入睡比較困難等等,感覺就很像失眠。

 

黃金第一招:#午睡小憩30分鐘就好:白天因為居家工作,多了許多彈性的時間,若想在家裡好好休息或是午睡,建議小憩三十分鐘就好;而且,在夜間準備上床前的八小時內,盡量不要小睡;主要的目的是要避免白天睡太久、太接近晚上的休息,讓身體到了晚上真正該睡覺的時間,卻缺乏睡眠的需要,以致遲遲無法入睡。

 

》》睡前或熬夜使用手機,你可能是因為捨不得睡?

 

因為居家防疫的關係,網路影音平台、手遊、電玩等,可以替煩悶的防疫日常,一方面,它們真的拯救了不少枯燥的心靈,但另一方面,卻也可能因為不斷地渴望被滿足,因此熬夜、捨不得睡,去追劇、玩遊戲的現象變成常態。在睡前因為捨不得去睡而導致失去睡眠,也可能經歷到入睡困難、睡眠不足的困擾,除了夜晚過多的藍光刺激是影響睡眠的關鍵外,睡前的精神亢奮也容易將睡意趕跑,即使累積了很足夠的睡眠債也可能被抵消,變成入睡困難。

 

黃金第二招è睡前放鬆30分鐘:若睡前心情會隨著劇情、遊戲等上上下下,入睡前的一小時就要減少或避免使用3C產品、調整成降低藍光的模式,以減少精神過度亢奮;或者為自己設限使用時間,每30分鐘就要休息5~10分鐘。睡前的放鬆訓練,比方腹式呼吸、肌肉放鬆法、瑜伽等,都能讓自己找回平靜放鬆的感覺,也能讓睡意回來找你。建議接近上床睡覺的時間,預先安排15~30分鐘的放鬆訓練時間,降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸、心跳放慢下來,身體肌肉漸漸放鬆,你也會感覺到頭腦冷靜下來,可以準備睡覺了!

今天晚上睡前,就試試:

腹式呼吸法 https://hao-mong.tw/abdominal-breathing-exercise/

肌肉放鬆法 https://hao-mong.tw/progress-muscle-relaxation/

 

#好夢心理治療所 #吳家碩臨床心理師/執行長

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20220318世界睡眠日 吳家碩
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