#一起享受優質睡眠與美好世界

#世界睡眠日  #春分前的星期五

為了引起人們對睡眠重要性和其對健康影響的關注，最早由世界睡眠醫學學會（WASM, World Association of Sleep Medicine）的世界睡眠日委員會，於2008年發起的一項年度活動，每年活動的日期定在節氣春分（Equinox）前的星期五，所以每年的日期都不太一樣。（維基百科）

2022年3月18日是今年的世界睡眠日，因為今年的春分是在3月20日（周日），春分（Equinox）前的星期五就是3月18日，也先祝大家世界睡眠日快樂，雖然沒有放假，但多了一個象徵性的節日，代表多了一個機會來和大家聊聊睡眠一事。

每年世界睡眠學會也都會針對當年的世界睡眠日設定一個主題，並鼓勵全球各地發起相關活動，向社會大眾傳達睡眠的重要性。

今年的主題是『Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.』，台灣睡眠醫學學會（TSSM, Taiwan Society of Sleep Medicine）以「優質睡眠，美麗心靈，樂活世界」為對應主題，預計在三月間發起多項活動，從偏鄉到都會，從特定睡眠疾病到全民睡眠品質，透過演講、活動、民調，與新聞發佈，希望讓台灣的民眾更加了解睡眠的重要性，有興趣的各位，可以參考台灣睡眠醫學學會的網頁（http://www.tssm.org.tw/）。

這次主題有三個重要元素：「睡眠，Sleep」,「心靈，Mind」，以及「世界，World」，在這幾個元素下，可以聯想到的便是近年來全球各地都關注的重大事件：新冠肺炎，它打亂了世界的運作習慣，也影響到人們的心靈和睡眠。

如何在疫情影響下仍然擁有優質睡眠呢？防疫期間的你，是否養成了某些壞習慣或迷思，導致睡不好呢？別擔心，請你善用「黃金30分」，來調整看看吧！

》》在家的時間增加，也增加休息、補眠的機會？

由於不需要出門工作，或是配合防疫減少出門，所以待在家中的時間增加了，整日的活動量經常相對地降低，休息、補眠的時間也可能隨之增加，缺乏活動加上白天休息時間增加，都可能造成睡眠債累積的不夠，使得夜晚的睡眠變得短或淺、入睡比較困難等等，感覺就很像失眠。

黃金第一招：#午睡小憩30分鐘就好：白天因為居家工作，多了許多彈性的時間，若想在家裡好好休息或是午睡，建議小憩三十分鐘就好；而且，在夜間準備上床前的八小時內，盡量不要小睡；主要的目的是要避免白天睡太久、太接近晚上的休息，讓身體到了晚上真正該睡覺的時間，卻缺乏睡眠的需要，以致遲遲無法入睡。

》》睡前或熬夜使用手機，你可能是因為捨不得睡？

因為居家防疫的關係，網路影音平台、手遊、電玩等，可以替煩悶的防疫日常，一方面，它們真的拯救了不少枯燥的心靈，但另一方面，卻也可能因為不斷地渴望被滿足，因此熬夜、捨不得睡，去追劇、玩遊戲的現象變成常態。在睡前因為捨不得去睡而導致失去睡眠，也可能經歷到入睡困難、睡眠不足的困擾，除了夜晚過多的藍光刺激是影響睡眠的關鍵外，睡前的精神亢奮也容易將睡意趕跑，即使累積了很足夠的睡眠債也可能被抵消，變成入睡困難。

黃金第二招è睡前放鬆30分鐘：若睡前心情會隨著劇情、遊戲等上上下下，入睡前的一小時就要減少或避免使用3C產品、調整成降低藍光的模式，以減少精神過度亢奮；或者為自己設限使用時間，每30分鐘就要休息5~10分鐘。睡前的放鬆訓練，比方腹式呼吸、肌肉放鬆法、瑜伽等，都能讓自己找回平靜放鬆的感覺，也能讓睡意回來找你。建議接近上床睡覺的時間，預先安排15~30分鐘的放鬆訓練時間，降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸、心跳放慢下來，身體肌肉漸漸放鬆，你也會感覺到頭腦冷靜下來，可以準備睡覺了！

今天晚上睡前，就試試：

腹式呼吸法　https://hao-mong.tw/abdominal-breathing-exercise/

肌肉放鬆法　https://hao-mong.tw/progress-muscle-relaxation/

#好夢心理治療所 #吳家碩臨床心理師/執行長

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